Artículos de Salud y Ejercicio
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La Clave para Perder Peso y Mantenerlo
Es común escuchar que muchas personas quieren perder peso. La mayoría busca remedios rápidos y fáciles, se la pasan haciendo dietas en donde bajan y vuelven a subir. El chiste es encontrar un buen balance entre el número de calorías que consumes y el número de calorías que quemas, y para esto lo mejor es el ejercicio.
¿Qué puede suceder si solo haces dieta? Restringir calorías o comer menos no siempre es la mejor solución, pues lo que sucede es que sí bajas de peso, pero bajas todo el paquete completo: masa magra (músculo) y grasa, adicionalmente reduces el ritmo de tu metabolismo y esto hace que a la larga quemes menos calorías. Esto sin mencionar que algunas dietas no incluyen todos los nutrientes necesarios. Pero no quiere decir que no es bueno hacer dieta, solo que el enfoque debe ser en una dieta bien balanceada.
Al hacer ejercicio puedes perder peso y al mismo tiempo comer más calorías que si solo haces una dieta sin ejercicio. La actividad física que se realiza regularmente es mucho más efectiva para mantener el peso a largo plazo que cualquier otra dieta…. Pero la mejor combinación para perder peso y mantenerlo es hacer ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza y una dieta bien balanceada.
Esto es lo que sucede cuando haces la combinación correcta:
El ejercicio aeróbico, además de otros beneficios quema grasa y calorías. Con el ejercicio aeróbico puedes bajar de peso sin dejar de consumir demasiadas calorías o nutrientes importantes. El ejercicio aeróbico no solo eleva tu metabolismo, que te ayuda a quemar más calorías, sino que lo mantiene elevado después de haber ejercitado… claro, dependiendo de la duración e intensidad de tu ejercicio. Algunas actividades aeróbicas que te sugiero son caminar a paso rápido, clases de step y baile-ejercicio como Jazzercise; también nadar, bicicleta y remo son excelentes opciones.
Si estás empezando a hacer ejercicio, tómalo con calma e inicia con 3 sesiones de 20 minutos cada una y ve incrementando en duración, intensidad y frecuencia a lograr hacer por lo menos una hora al día por 5 a 6 días por semana de ejercicio de intensidad moderada.
El ejercicio de fuerza te ayuda a mantener peso. Tus músculos queman calorías cuando haces ejercicio, pero lo mejor de todo es que siguen quemando calorías mientras estás en descanso. Mientras más masa magra (músculo) tengas, más calorías estarás quemando todo el tiempo.
Al iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, empieza con pesas con las que puedas completar una serie de 8 a 12 repeticiones. Incluye ejercicios para piernas, brazos, pecho, abdomen y espalda alta y baja. Gradualmente aumenta el número de repeticiones con peso de poca resistencia.
Combinar un buen programa de ejercicio que incluya estos dos componentes – ejercicio aeróbico y de fuerza, combinado con una buena nutrición es la clave para perder peso y mantenerlo.
Toma en consideración que cuando inicias un programa nuevo de ejercicio es importante empezar despacio y poco a poco ir incrementando en duración, intensidad y frecuencia. Más vale hacerlo gradualmente y mantenerte en un régimen de ejercicio, que hacerlo demasiado fuerte muy rápido, lesionarte y tener que parar antes de que veas los resultados. También recuerda que hay que calentar antes y estirar al terminar para evitar lesiones.
Un consejo es que si quieres bajar de peso, evita enfocarte en la alimentación o la dieta, aunque te encuentres en un régimen de nutrición. Psicológicamente es mejor concentrarte en tu entrenamiento de ejercicio. Establece metas realistas que de verdad puedas cumplir y estarás fascinado de lograrlas.
Disfruta de los beneficios de tener un peso sano. Empieza hoy con tu programa de ejercicio y mantente en el camino!
Cortesía: Leticia Martínez Urrea
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