Artículos de Salud y Ejercicio
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Los beneficios del ejercicio continúan durante el embarazo. Los doctores reconocen que cuando las mujeres embarazadas continúan haciendo ejercicio durante su embarazo pueden:
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Con la aprobación del doctor, las futuras mamás pueden seguir ejercitando para gozar de los beneficios del ejercicio durante su periodo de embarazo. Para asegurar que el ejercicio sea seguro y efectivo, deben de estar conscientes de los cambios fisiológicos y las necesidades que se desarrollan en sus cuerpos.
Cambios fisiológicos en el embarazo
El sistema cardiovascular y músculo esquelético en el cuerpo de la mujer embarazada son los que se afectan más durante el embarazo.
Cambios cardiovasculares
Estos cambios ocurren en diferentes maneras. Hay un aumento en el volumen total de la sangre del 50% al final del tercer trimestre, el cambio sucede durante las semanas iniciales del embarazo. Aunado a esto, hay un incremento en el ritmo cardiaco de 10-15 latidos por minuto en el ritmo cardiaco en descanso y un aumento en la cantidad de sangre que el corazón bombea por cada latido. Estos cambios junto con el aumento de peso, realizan una mayor demanda de trabajo en el corazón para cubrir las necesidades de oxígeno en la vida diaria y durante el ejercicio. Este aumento de carga de trabajo en el corazón conlleva una disminución de la habilidad de la persona embarazada para ejercitar al mismo nivel de intensidad que anteriormente realizaba.
Cambios músculo esqueléticos
La columna vertebral sufre cambios en su curvatura natural. El crecimiento del útero hace que se incremente la curva de la espalda hacia atrás (lordosis), y el crecimiento de los senos hace que la postura de los hombros se encorve hacia delante. Estas condiciones alteran el centro de gravedad y ponen en riesgo de dolores de espalda. Adicionalmente, las hormonas del embarazo, relaxina y progesterona, actúan para suavizar los ligamentos que rodean las articulaciones de la región pélvica. Esto hace que estas articulaciones se vuelvan muy flexibles, y existe la posibilidad de lesiones en estas articulaciones tan movibles.
Necesidades nutricionales
Las mujeres embarazadas requieren 300 calorías adicionales para cubrir el aumento de necesidades en su metabolismo diariamente. Investigaciones han demostrado que estas calorías adicionales necesitan ser carbohidratos complejos, los cuáles son la principal fuente de energía del feto.
Tips de ejercicio para embarazadas
Durante el Calentamiento
toma cuidado especial al realizar tu calentamiento lentamente – tu ritmo cardiaco ya está más elevado que tus niveles pre-embarazo.
cuida tu postura – mantén los movimientos suaves y controlados
En el segmento aeróbico:
monitorea tu intensidad con la gráfica de exerción percibida que se debe encontrar en cada salón de Jazzercise y realiza la prueba del habla durante clase (si no entiendes esto, pregunta a tu instructor de Jazzercise para que te explique).
el cambio en la distribución del peso altera el balance. Incorpora modificaciones usando movimientos más sencillos como te indicará tu instructor. Si no entiendes algún movimiento, pregunta a tu instructor.
las articulaciones que se encuentran más flexibles no pueden manejar bien los movimientos grandes y el impacto. Modifica los movimientos.
usa ropa cómoda y que tenga soporte donde lo necesites y zapatos indicados para la clase de jazzercise.
la producción de calor incrementa durante el embarazo. Evita ejercitar en días muy calientes o húmedos. Toma agua cada 20 minutos mientras ejercitas, antes y después.
si usas un step en clase, reduce la altura mientras progresa el embarazo y el peso corporal. O elimina el step.
evita clases de Circuit Training.
Entrenamiento de fuerza
tu habilidad pre-embarazo y la cantidad de peso que ganes, son los factores que te ayudarán a determinar la cantidad de peso que puedes levantar con seguridad.
si necesitas, mantente parada, usa una silla o una pelota de resistencia. El crecimiento de tu abdomen causará que cambies la posición de tu cuerpo en algunos movimientos.
fíjate en la posición de tus muñecas. La retención de líquidos puede causar dolor o entumecimiento si tienes una mala postura en tus muñecas al usar las mancuernas.
evita la posición supina (boca arriba) después del primer trimestre (12 semanas). El uso de un step o una pelota de resistencia, son excelentes opciones para el trabajo abdominal, permitiéndote modificar los ejercicios. Cuando no puedas hacer abdominales, una buena opción son los movimientos pélvicos.
no uses pesas en las piernas después del primer trimestre.
evita pararte en una pierna, pues puedes desbalancearte.
si los ejercicios para aductores y abductores, se te dificultan, pide ayuda a tu instructor para modificarlos.
Enfriamiento
asciende gradualmente
evita sobre-estirar
El ejercicio moderado durante un embarazo normal puede proveer excelentes beneficios físicos. La meta del ejercicio durante el embarazo debe ser mantener la salud y la condición física – no lograr nuevas metas. Las mamás que ejercitan durante el embarazo, además de sentirse con más energía y mucho mejor, también tienen mayores probabilidades de tener un mejor parto y post-parto. Además de beneficiarse las mamás, los bebés también reciben beneficios.
Nota:
La información en este artículo es general para embarazos en condiciones normales y no suple las recomendaciones del doctor. Consulta a tu doctor antes de empezar un programa de ejercicio y sigue sus indicaciones.
Cortesía de Jazzercise, Inc.
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