Artículos de Salud y Ejercicio

Tips de Ejercicio para una Máxima Efectividad y Eficiencia

Todos quieren resultados rápidos en un programa de ejercicio de Año Nuevo, pero para alcanzar el éxito a largo plazo lo mejor es concentrarse en los beneficios de salud, en vez de en bajar de peso. Judi Sheppard Missett, fundadora y presidente de Jazzercise aconseja que el ejercicio debería de ser un compromiso de por vida y no una obligación temporal que termina una vez que se cumple la meta de pérdida de peso.

Habiendo dicho esto, aquí hay algunos consejos que te pueden ayudar a obtener lo mejor de tus esfuerzos en el ejercicio:

Establece metas medibles y específicas. Por ejemplo, voy a hacer ejercicio 40 minutos cinco veces por semana por cinco semanas. O entrenaré por 8 semanas para completar una carrera de 5 km, y trataré de mantener mi paso de 11:00 por km. Notarás que ninguno de estos ejemplos menciona la pérdida de peso de un número específico de kilos. La meta es cambiar hábitos diarios para incorporar el ejercicio regularmente. Este tipo de metas te servirán mejor. Es muy probable que la pérdida de peso acompañe tus esfuerzos, pero piensa en esto como un bono extra. Una vez que hayas alcanzado tus metas de ejercicio, evalúa tu progreso y establece nuevas metas.

Te puede ayudar invertir en una o dos sesiones con un entrenador personal. El te puede ayudar a aclarar tus metas razonables y presentar opciones que puedes no tener tu mismo.

Crea un plan para alcanzar tus metas. Si usamos el ejemplo de arriba, podrías diseñar un programa de ejercicio semanal que incluya ejercicios aeróbicos, de entrenamiento de fuerza y flexibilidad en cinco sesiones de 40 minutos cada una. Podrías:
- Caminar a paso rápido por 40 minutos el Lunes
- Ir a clase de yoga el Martes
- Levantar pesas el Miércoles
- Descansar el Jueves
- Ir a clase de baile ejercicio el Viernes que combina ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza
- Caminar a paso rápido 40 minutos el Sábado seguidos de 10 minutos de estiramientos
- Descansar el Domingo
Empieza en el lugar correcto. No deberías de entrenar para un maratón si has estado inactivo los últimos cinco años. Se realista sobre tu nivel de condición física actual y escoge tus metas, clases de ejercicio y actividades apropiadas.
Haz un entrenamiento cruzado. Realiza una variedad de actividades en vez de una sola. Así retarás a una variedad de músculos, prevenirás lesiones de sobre uso y no te aburrirás.
Asegúrate que tu ritmo cardiaco alcance la zona de entrenamiento. (Resta tu edad de 220 y multiplica por .6 y por .8 para determinar tu zona de entrenamiento cardiaca en el nivel mínimo y máximo respectivamente.) No lograrás beneficios cardiovasculares a menos que aumentes tu ritmo cardiaco a ese nivel.
No hagas trampa al usar aparatos cardiovasculares en el gimnasio o club deportivo. Si te recargas en la escaladora, se hace más ligera la carga y afecta negativamente tu postura, la cual te priva de un ejercicio completo.
Hidrátate. La deshidratación crónica leve causa fatiga. La deshidratación más avanzada causa calambres musculares, mareos y otros problemas, así que asegúrate de tomar suficiente agua antes, durante y después de tus sesiones de ejercicio.
Usa la ropa apropiada, especialmente los zapatos correctos para la actividad que escojas. Obtendrás un ejercicio más confortable y evitarás lesiones.
Calienta y enfría en cada sesión. Incluye estiramientos para los músculos mayores durante el enfriamiento.
Escucha a tu cuerpo. Mientras que un cierto nivel de fatiga e incomodidad son comunes cuando inicias un programa de ejercicio, los dolores mayores son signos de precaución. Trata de cambiar de actividades, disminuir la intensidad o tomar un día de descanso si esto ocurre. De la misma manera, cuando te sientas bien, échale ganas!

Cortesía de Jazzercise, Inc.

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